Entenda o que é creatina e para quem esse suplemento é recomendado

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A creatina já era um dos suplementos mais populares entre atletas profissionais e amadores, e agora vem sendo utilizada também por praticantes de esportes de recreação.

Essa substância, presente em grande quantidade nos músculos, é capaz de fornecer energia rápida e, por isso, estaria associada a um melhor desempenho nos exercícios, principalmente os de alta intensidade e curta duração.

Neste post, vamos entender melhor o que é creatina, como ela é metabolizada nos músculos, os possíveis benefícios e as contraindicações da suplementação com essa substância. Continue acompanhando para conferir!

O que é creatina?

Para entender o que é creatina, é preciso retomar o conceito de aminoácidos, que são as menores porções de uma proteína.

A creatina é uma substância composta de três aminoácidos — arginina, glicina e metionina — produzida dentro do próprio organismo, mais especificamente no fígado, no pâncreas e nos rins. Além dessa produção interna, é possível adquirir o composto por meio da ingestão de carnes e peixes.

Esse composto cai na corrente sanguínea e é levado principalmente para os músculos, onde poderá ficar armazenado na forma de creatina-fosfato de reserva, que será quebrada para gerar energia quando houver uma demanda de força.

Como funciona a suplementação de creatina?

Para que o músculo se contraia, é utilizada uma moeda energética, o ATP, que precisa ser constantemente renovada para que possam acontecer novas contrações.

O grande poder da creatina reside no fato de que, quando está armazenada sob a forma de creatina-fosfato nos músculos, ela é capaz de doar seu grupo fosfato e reciclar um novo ATP, gerando energia rápida para o músculo.

A ideia da suplementação é aumentar a concentração total de creatina no músculo para que, durante um exercício intenso, a reserva de creatina-fosfato não se esgote e não haja declínio na ressíntese do ATP. Em resumo, uma maior quantidade de creatina circulante garantiria a estabilidade da moeda energética durante o desempenho muscular.

Esse processo, além de retardar a fadiga, permitiria um melhor desempenho, sobretudo em atividades que exigem força e potência, como corrida ou ciclismo de curta duração, modalidades de combate e levantamento de peso.

Quais são os efeitos práticos da suplementação?

A literatura científica vem mostrando que a suplementação de creatina, nos casos em que é indicada, acelera o processo de regeneração muscular após o exercício, proporciona aumento de força e potência muscular e favorece o aumento de massa magra.

Mas nem tudo são flores: um dos efeitos colaterais mais conhecidos é a retenção de líquidos, que pode acabar levando a um aumento de peso.

Vale lembrar que nem sempre a suplementação é necessária: para indivíduos que não praticam exercícios regularmente ou praticam exercícios de intensidade muito leve, a ingestão proteica via alimentação, na maior parte das vezes, é suficiente para suprir as necessidades musculares.

Já em atletas ou em caso de doenças específicas, como Parkinson, Huntington e miopatias, a suplementação com creatina tem apresentado importantes efeitos benéficos.

Se a creatina é um composto produzido naturalmente, sua suplementação é sempre segura?

Não. A ciência tem feito inúmeros esforços para compreender melhor os benefícios e riscos da suplementação com creatina, mas ainda não há consenso sobre seus efeitos adversos.

As necessidades nutricionais devem sempre ser individualizadas, por isso é importante fazer o acompanhamento com um nutrólogo ou nutricionista para avaliar o uso de qualquer suplemento alimentar.

Em geral, o esquema de suplementação se inicia com uma fase de saturação na qual a dose diária não deve ultrapassar 20g e deve ser dividida, nos primeiros 5 dias, em 4 doses de 5g. Depois disso, faz-se uma dosagem de 5g por dia para manutenção.

Alguns estudos mostram relatos de náusea, vômito, diarreia e dores nos flancos após suplementação com creatina, assim, seu uso está contraindicado nas seguintes situações:

  • disfunção renal;
  • gravidez;
  • lactação;
  • alterações no fígado;
  • uso pediátrico.

Agora que você já sabe o que é creatina e como esse composto é metabolizado, não deixe de clicar aqui para assinar nossa newsletter e ficar por dentro de todas as novidades sobre estilo de vida saudável!

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