Você sabe quais são os melhores exercícios para as pernas?

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Quando falamos em “leg day” estamos, na realidade, nos referindo aos músculos da coxa (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores), dos glúteos (mínimo, médio e máximo) e da perna (principalmente, músculo gastrocnêmio ou panturrilha).

Ao treinar membros inferiores, esses grupos musculares são ativados, gerando microlesões que, ao serem reparadas pelo organismo, envolvem a liberação de fatores de crescimento indutores da hipertrofia.

Porémm, fazer exercícios para as pernas não são importantes somente para deixá-las torneadas, principalmente quando trata-se de Crossfit, que o objetivo é o condicionamento para a execução de diversos movimentos.

Neste post, você vai conhecer as melhores combinações de exercícios para a perna e quais músculos são mais ativados em cada uma delas. Confira!

Agachamento

O queridinho das academias é também estrela nos boxes de crossfit, e não é à toa. O agachamento é um dos movimentos mais completos, porque recruta o quadríceps, na parte de frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior, e os glúteos.

Em um movimento muito próximo ao de “pegar algo que está no chão”, você deve posicionar os pés de forma paralela, levemente voltados para fora, e agachar lentamente sem deixar que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Se conseguir, leve os cotovelos até os joelhos e, em seguida, levante com a coluna alinhada.

No Crossfit, existem diversas variações desse exercício e, na musculação, ele pode ser executado de forma livre, com anilhas ou barra fixa. O Sumô, uma variação com as pernas mais afastadas, é uma excelente opção para quem tem dificuldade de atingir amplitudes maiores.

Stiff

É um dos exercícios mais eficientes para trabalhar a parte posterior da coxa (isquiotibiais). Com os pés paralelos e alinhados com os ombros, alongue a lombar e jogue o quadril pra trás como se fosse se sentar em um banco. Use um peso nas mãos, levando-os em direção às pontas dos pés. Ao subir, contraia completamente os glúteos.

O stiff ajuda na estabilização do corpo e é bastante versátil. Se você o fizer com os joelhos levemente fletidos estará trabalhando bem os posteriores de coxa, mas se optar por uma execução com joelhos estendidos, estará recrutando com mais ênfase os músculos do glúteo.

Combine stiff + “bom dia”

O “bom dia” é um exercício que trabalha glúteos e fortalece a coluna lombar, sendo ótima opção para finalizar uma série de exercícios para perna. Com os pés paralelos e alinhados com os ombros e joelhos fletidos, jogue a pelve para trás e o tronco para frente fazendo um ângulo de 90 graus com o chão.

Passada alternada

A passada alternada também é uma variação do agachamento, porém unilateral, o que ajuda a corrigir a discrepância de força que pode haver entre uma perna e outra.

Para executar, basta levar uma das pernas para trás e outras para frente e agachar formando ângulos de 90 graus ambas. Manter o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com a ponta dos pés são dois detalhes fundamentais nessa execução. O abdômen deve estar contraído e o peso deve ser transferido para o calcanhar da frente. Combinado?

Aviãozinho

É um exercício para perna de maior grau de dificuldade; uma espécie de stiff para os músculos posteriores de coxa, porém combinado com equilíbrio e estabilização. Ele também trabalha lombar, glúteos, panturrilha e fortalece o tornozelo.

Para executá-lo, coloque uma barra sobre os ombros, fique sobre uma perna e estenda a outra para trás. Leve o tronco para frente sem curvar as costas e suba a perna de trás até que seu corpo fique em paralelo com o chão, depois retorne ao grau zero e repita o processo.

Precauções

O apoio de um bom instrutor antes de executar qualquer série de exercícios é fundamental para evitar o agravamento de lesões preexistentes ou o surgimento de novos problemas.

Além disso, respeite seus limites! Durante a execução, mantenha a coluna lombar alinhadas e o abdômen contraído, para evitar compensação do movimento. Comece sempre sem carga para desenvolver consciência corporal antes de aumentar progressivamente o peso; isso também ajuda a proteger os joelhos.

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