7 dicas importantes para você controlar a vontade de comer

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Controlar a vontade de comer é um grande desafio para várias pessoas. Além de ser um ato que proporciona prazer e sociabilidade com os outros, ainda vivemos em um mundo cheio de estímulos visuais. Basta aquela olhadinha no feed para encontrar um monte de tentações!

Nesses momentos, conhecer seu próprio corpo e desejos é fundamental para separar a fome fisiológica da simples vontade de comer. O segredo para eliminar ou não ganhar aqueles quilinhos a mais passa, sim, pelas estratégias nutricionais inteligentes, mas também pela negação da auto sabotagem. 

Por isso, neste texto, daremos dicas de como controlar a vontade de comer por meio de refeições estratégicas e, ainda, sobre como educar a mente diante das compulsões. Boa leitura!

Os riscos de uma alimentação desregrada

Há muito tempo não falamos mais em “peso ideal”, afinal, esse termo passou a carregar em si a força da imposição midiática de um corpo perfeito, fato que prejudica a saúde mental de pessoas que nunca conseguem se encaixar nesses padrões específicos. Atualmente, devemos falar, sobretudo, em bem-estar físico e mental.

De fato, não há medidas perfeitas ou dígitos ideais na balança que se apliquem a todos os corpos, mas existem, sim, evidências de quais condições extremas são prejudiciais à saúde. Prova disso é que pessoas dentro da faixa de peso “normal” podem ser consideradas obesas se seu percentual de gordura corporal for alto o suficiente.

Nesse caso, os riscos para a saúde são os mesmos de alguém obeso com muitos quilos a mais. A obesidade se define, então, pela quantidade excessiva de gordura corporal e não pelo excesso de peso, sendo algumas de suas complicações:

  • doenças cardíacas;
  • diabetes;
  • colesterol anormal — um alto nível de triglicerídeos, mas um baixo nível de lipoproteína de alta densidade (HDL, ou “bom”) colesterol;
  • pressão alta;
  • síndrome metabólica;

Existem influências genéticas, metabólicas e hormonais sobre peso corporal que, muitas vezes, estão fora do nosso controle. A boa notícia é que a obesidade geralmente ocorre quando você ingere mais calorias do que queima por meio de exercícios e atividades diárias, e é possível mudar o aspecto comportamental seguindo as 7 dicas a seguir.

1. Procure um Terapeuta Cognitivo-Comportamental

Para muitas pessoas, não conseguir controlar a vontade de comer extrapola uma simples gula e torna-se uma verdadeira compulsão. A compulsão alimentar é um distúrbio que merece ser tratado com a mesma seriedade que qualquer outra doença e requer o trabalho de uma equipe multidisciplinar.

Se você come sem ter fome — por frustração, ansiedade ou em uma tentativa de autopunição —, a terapia cognitivo-comportamental é útil ao identificar fatores ambientais e emocionais que podem estar causando o problema. A ideia é entender o processo cognitivo do indivíduo e programá-lo, ensinando-o novas formas de lidar com sentimentos.

A terapia, aliada à dieta e aos exercícios físicos, apaga os antigos padrões de pensamento (vinculados a sentimentos destrutivos), criando hábitos diferentes de ação. Além disso, trabalha-se a regulação do afeto, isto é, a compaixão consigo mesmo e a superação da autocrítica. 

2. Consuma líquidos de forma inteligente

Uma ingestão generosa de líquidos diariamente é saudável para o bom funcionamento do organismo em diversos aspectos. Para controlar a vontade de comer, não é diferente: os líquidos ocupam volume no estômago, oferecendo a sensação de saciedade.

O erro, no entanto, é achar que qualquer líquido serve. Os sucos naturais, mesmo quando não coados e não adoçados, têm muito menos fibras e maior aporte calórico que as frutas comidas in natura. Assim, eles apresentam efeito diferente dos alimentos sólidos em termos de saciedade.

O mesmo vale para bebidas isotônicas, que podem conter muito sódio e facilitar a sensação de inchaço, ou seja, tiro no pé! Por isso, prefira sempre a água natural: mantenha-se sempre com uma garrafinha por perto e beba, pelo menos, 200 ml a cada 1 hora. 

3. Mastigue bem

Aquela história dos nossos pais de que é importante mastigar bem a comida não é conversa fiada. De fato, ao mastigar, colocamos maior foco sobre o ato de comer e prolongamos a duração da refeição.

Assim, enviamos sinais ao sistema nervoso central de que o corpo está recebendo um alimento. Isso dá tempo para que ele se prepare quimicamente para a assimilação dos nutrientes e, por fim, dê o aviso de que está saciado.

A pressa do cotidiano e a ingestão de líquidos junto às refeições são as grandes inimigas de uma mastigação tranquila e lenta. Lembre-se que mastigar adequadamente também é importante na redução da ansiedade e para a absorção completa dos nutrientes, portanto, procure fazer suas refeições com calma, combinado?

4. Consuma alimentos ricos em fibras

A função das fibras no trato gastrointestinal varia de acordo com sua solubilidade em água. Quando o assunto é controlar a vontade de comer, estamos falando, sobretudo, das fibras solúveis. Elas estão presentes em alimentos como aveia, frutas, verduras e legumes — e têm a capacidade de formar géis viscosos, diminuindo a velocidade com que o estômago se esvazia.

Ao formar esse gel, elas também tornam mais lenta a absorção da glicose — o que é bom para pessoas diabéticas — e reduzem a absorção de gordura e colesterol da dieta. Todos esses mecanismos são importantes para o aumento da sensação de saciedade

Como estão na moda as dietas que erradicam os carboidratos, vale lembrar que as fibras são carboidratos e, nem por isso, inimigas no processo de perder peso. Quer uma dica simples? Acrescente uma colher pequena de chia, linhaça ou aveia àquele lanche da tarde com frutas. Você notará que vai chegar a hora do jantar e nem viu sinais da fome chegar.

5. Faça a salada de entrada

A salada, além de fazer bem para a saúde, pode ser uma baita aliada nas refeições em que você tende a “descontar” a vontade de comer de forma irracional. Isso porque contém alimentos que, apesar de pouco calóricos, são ricos em vitaminas e minerais.

Ao iniciar o almoço e o jantar pelas saladas, você torna sua alimentação mais diversa e, ao mesmo tempo, ajuda a enviar aqueles sinais de saciedade antes mesmo de começar a comer a parte “pesada” da refeição. Na janta, por exemplo, basta uma porção de folhas e uma carne grelhada para se obter saciedade

De acordo com a OMS, o ideal é comer todos os dias 400 gramas (5 porções) de frutas e hortaliças — o que a maioria das pessoas não faz. Vamos começar a usar isso a nosso favor?

6. Exercite-se regularmente

É verdade que fazer exercício dá fome, mas não necessariamente você comerá mais. Na realidade, o apetite é uma interação complexa de fatores, e é difícil generalizar esse processo. O fato é que a liberação de serotonina trabalha não só na regulação do sono, do humor e das funções cognitivas, mas também na saciedade.

Estudos relatam que níveis baixos de serotonina estão relacionados ao aumento do desejo de ingerir doces e carboidratos. Por isso, a prática de exercícios físicos acaba sendo uma aliada em diversos eixos: no controle da ansiedade, do apetite e do aumento do gasto calórico.

Se o seu dia a dia é corrido demais e falta tempo para se exercitar, tente ir de bicicleta ao trabalho, faça um treino em casa ou opte pelas escadas em detrimento do elevador. Lembre-se de que momentos de distração e lazer são necessários, pois, melhoram o perfil hormonal e, com a cabeça ocupada, sobra menos tempo para pensar em comer.

7. Tente fazer seis refeições ao dia

Não é que você ficará comendo de três em três horas, mas o ideal para controlar a vontade de comer é fazer, pelo menos, seis refeições diárias regularmente.

Procure não pular o café da manhã e faça pequenos e leves lanches antes do almoço e do jantar. Com a frequência na alimentação, você evita aquela fome enorme em certos horários do dia.

Viu só? Seguindo essas dicas, você consegue controlar a vontade de comer e levará uma vida mais saudável e regular. Tome consciência de que seu corpo precisa de cuidados cotidianos para funcionar direitinho. Lembre-se, também, de que buscar ajuda de um profissional é sempre a melhor opção, ok?

Curtiu o conteúdo? Então, comece programando sua nova rotina alimentar com as melhores receitas fitness para o café da manhã. Não deixe de ler!

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