Açúcar na dieta, pode? Confira agora mesmo

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Geralmente, usamos o termo açúcar como sinônimo de carboidratos, mas, na realidade, os açúcares são uma família de carboidratos e têm seu próprio mecanismo para serem metabolizados pelo corpo.

Para dizer se o açúcar na dieta é ou não permitido, é necessário especificar de que tipo de açúcar estamos falando e qual é o objetivo da pessoa que está executando o plano alimentar.

Neste post, você vai entender melhor o que são os açúcares, suas propriedades e como substituí-los em uma dieta voltada para emagrecimento. Boa leitura!

O açúcar é indispensável para o organismo?

Esse é, como dissemos, um problema de terminologia. A glicose é nosso combustível indispensável, não o açúcar. Acontece que é possível obter glicose a partir de outros macronutrientes e também de carboidratos complexos muito bons para a saúde, como as fibras.

O açúcar que deve ser controlado é, principalmente, aquele que chamamos de açúcar oculto ou adicionado, isto é, o açúcar adicionado pela indústria em alimentos e o açúcar adicionado por nós mesmos às preparações.

A relação entre o excesso de açúcar e algumas patologias — obesidade, problemas cardíacos, síndrome metabólica, câncer, etc. — já é muito bem estabelecida. Por isso, a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de não exceder 10 colheres de chá por dia de açúcar.

Quais são os tipos de apresentação dos carboidratos?

As moléculas mais simples — os monossacarídeos — são glicose, frutose e galactose. Essas moléculas são rapidamente absorvidas. Duas delas podem se combinar e formar dissacarídeos, como é o caso da lactose, o açúcar do leite.

Já os polissacarídeos são o último tipo de carboidrato. Eles são formados por uma grande cadeia de moléculas de açúcar. É o caso, por exemplo, do amido contido na farinha, no pão e nas massas. Antes de serem absorvidos, os polissacarídeos devem ser divididos em múltiplas pequenas moléculas e, por isso, são chamados de açúcares lentos.

Por que a velocidade de absorção é importante?

Quando um açúcar é absorvido rapidamente e o índice de glicose no sangue sobe muito, o pâncreas reage produzindo insulina para que as taxas plasmáticas se normalizem. Isso é o que chamamos de alto índice glicêmico. Acontece que a insulina é um hormônio anabólico, isto é, que guarda energia e favorece o armazenamento de gordura.

Além disso, a exposição a altas concentrações de glicose é tóxica para as células. Sendo assim, procure ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico. Com isso, a liberação é feita de forma mais lenta e contínua, o que também é bom para gerar a sensação de saciedade.

Como substituir o açúcar na dieta hipocalórica?

Na sequência, confira opções de substitutos para o açúcar branco refinado e compare seus respectivos benefícios.

Vá sem açúcar

A melhor das opções é não substituir o açúcar: em vez disso, reeducar o paladar. Se você passar a tomar café, chá e sucos de frutas sem açúcar, será bem mais fácil seguir a recomendação da OMS, além de ser uma opção muito mais saudável.

Lembre-se de que essas são bebidas que fazem parte do cotidiano e que tendem a ser ingeridas várias vezes ao dia. O potencial de abusar do açúcar, portanto, é enorme.

Frutas

Por serem ricas em seu açúcar natural, a frutose, as frutas podem ser grandes aliadas na preparação de determinados alimentos e eliminar a necessidade do açúcar branco. Um exemplo disso é usar bananas supermaduras para fazer um bolo sem açúcar ou acrescentar uma maçã ao suco verde pela manhã.

É importante que você saiba que o açúcar da fruta também é açúcar e tem potencial nocivo quando em excesso para pessoas diabéticas, por exemplo. A diferença é que, ao acrescentar uma fruta a uma preparação, além de adoçar, você está acrescentando fibras, minerais e todos os outros nutrientes para a saúde: junta o útil ao agradável!

Mel de abelha

Muita gente se engana achando que, por ser natural, está liberado. O mel de abelha contém muita glicose e, portanto, deve ser consumido com parcimônia. O lado bom é que ele é ótimo para a imunidade, já que é rico em diversos minerais (potássio, magnésio, sódio, cálcio, fósforo, ferro, manganês, cobalto e cobre).

Açúcar e néctar de coco

O açúcar de coco é rico em nutrientes, porém o índice glicêmico e a quantidade de frutose não são muito vantajosos quando comparados aos do açúcar branco. Já o néctar de coco, além de ter índice glicêmico baixo, tem excelente conteúdo mineral e vitaminas do complexo B.

Melado de cana e açúcar demerara

Esses alimentos têm a vantagem de serem menos refinados que o açúcar branco. Assim, conservam melhor os nutrientes (ferro, cálcio, selênio, manganês e cobre). No entanto, precisam ser usados com a mesma cautela que o mel e o açúcar branco e são contraindicados para diabéticos.

Stevia

É um adoçante natural e não calórico produzido a partir de uma planta. Sua grande vantagem é ter capacidade de adoçar 300 vezes mais do que açúcar, permitindo que seja usado em menor quantidade.

Xilitol

É um adoçante natural extraído das fibras de algumas plantas, como ameixa e milho. Tem baixíssimo índice glicêmico e, portanto, é ideal para diabéticos e pessoas em dieta low-carb.

Por falar em low-carb, vale lembrar que uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico e pouco calórica não é uma dieta totalmente sem carboidratos. Afinal, são eles nossos fornecedores de energia.

Agora que você já conhece os efeitos do açúcar na dieta, saiba mais sobre os malefícios de cortar os carboidratos do cardápio!

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